面对未知与不确定性时，我们应该做什么？

阿尼亚塞呦呦呦

最近疫情出现反复，几乎改变了我们所有熟悉的日常，大到国际关系、世界经济，小到我们每个人的工作和生活都面对着较大的未知与不确定性。
尤其是在上海，过去的十几天里，人们时时刻刻担心自己出了门回不了家，回了家又出不了门，要时刻做好被隔离的心理准备。


人类与病毒的斗争伴随着人类历史，未来恐怕仍然如此。
为了能够更坦然地面对或是疫情或是其他事件带来的人生不确定性，我查找阅读了一些资料，找到了一篇来自加利福尼亚大学伯克利分校Greater Good Magazine的研究，由清华大学社科学院积极心理学研究中心翻译。
分享给大家，共勉。（因为是译文，所以读起来略微有点拗口。）

应对不确定性的七种方法
当感觉一切都失去控制时，我们应该做什么？
作者：克里斯汀·卡特
人生道路坎坷不平，存在很多不确定性。人类渴望得到未来的信息就像我们渴望食物、性和其他主要回报一样。我们的大脑将模糊性视为威胁，它试图通过削弱我们在其他事物上的注意力，努力创造确定性来保护我们。
例如，研究表明，工作中的不确定性对于我们健康造成的伤害往往比实际失业更为严重。同样，那些被告知将会有50%的几率受到痛苦电击的受试者比那些确信一定会遭受电击的受试者体会到更多的焦虑和不安。
因此，毫不奇怪，整个行业都致力于填补我们未来的空白。例如，看看占星术应用程序的受欢迎程度，或者致力于战略规划的管理咨询公司的声望。原教旨主义宗教为我们提供明确的规则和绝对的真理来对抗焦虑。阴谋论为我们提供了复杂现象的简单解释。
但有时，不去创造确定性可能总是更有效。
尽管进化可能操纵我们的大脑去对抗不确定性，但是我们永远无法真正知道未来会带来什么。在不可能发生的情况下，例如疫情在全世界范围内的流行，它极大地打乱了我们的日常生活，彻底摧毁了我们最好的计划，我们需要学会面对模棱两可的局面。数学家约翰·艾伦·保罗写道：“不确定性是唯一的确定性”。“知道如何在不安全中生活是唯一的安全”。
因此，当一切失去控制时，我们如何才能更好地应对呢？这里介绍七种方法来帮助我们更好的应对不确定性。

方法一：不要抗拒


毫无疑问，我们正生活在一个充满挑战的时代。但抗拒当下的现实并不能帮助我们恢复、学习、成长或是感觉更好一点。讽刺的是，抗拒反而会使我们的痛苦和困难延长，因为它会放大我们所感受到的挑战性情绪。有句俗话说得好：你越是抗拒一样事情，它反而会持续越久。
除了抗拒之外，其实我们还有别的选择——学着去接纳。尽管这听上去有点违背我们的直觉，但克里斯汀·内夫（Kristin Neff）等的研究表明，接纳，尤其是自我接纳，是幸福的秘诀。接纳指的是直面当下真正的生活，然后继续前进。
接纳让我们能够看到当下时刻的真实状况，因此它使我们不会被不确定性、恐惧或争论弄得裹足不前或变得低效，而是将我们从中解放出来，得以前行。想要练习接纳，我们需要向困难情境和它引发的情绪“投降”。
举个例子，你的婚姻现在可能正在经历挑战。你可以先暂时用平和的心态接纳你的婚姻现状，而非采用两种典型的抗拒策略——批评或抱怨你的伴侣。
这并不意味着你不再会为现状沮丧、失望或悲伤。接纳中的很大一部分是去接纳我们对于生活中的困境（或带来困难的人）的感受。允许我们的婚姻暂时保持当下的状态，并且承认我们自己此时此刻的感受，这样我们能以更好的姿态前进。
更清楚一点地说，接纳并不等同于放弃。接纳一件事并不意味着它不会有所改善。我们不接受一件事永远保持一种状态；我们只接受当下真实发生的。我们可以努力使我们的婚姻愉快一些，同时允许目前的关系和情况稍微复杂一点。以后也许会好一点，也许不会。在困难面前学着接纳是不容易的，但它是帮助你前行的最有效的方式。
方法二：投资你自己


你自己就是你能为世界贡献的最佳资源。当这种资源消耗殆尽，你最宝贵的财产也就受损了。换句话说：当我们对自己的身体、思想或精神投入不足时，我们就破坏了我们过上最好生活的最基本工具。
作为人类，当我们不保持并维护积极的自我时，就无法做得更好。我们需要维持那些给我们带来联系和意义的人际关系。当我们累的时候必须得到足够的睡眠和休息。我们需要花时间享受乐趣和游戏，纯粹是为了乐趣。
不要困惑：自我关怀并不是自私。自私是一种关注于自我的焦虑。自私的人倾向于用“我”、“我的”这样的词来指代自己。他们追求外在的目标，比如保持年轻的美貌，或者在社交媒体上营造自己的形象。他们往往渴望更多的金钱、权力和他人的认可，而且愿意以牺牲他人，或牺牲自己的诚实正直来追求这些东西。这种自我关怀与压力、焦虑、抑郁以及心脏病等健康问题有关。
因此，我绝不是建议你要自私。我建议的是自我关怀和个人成长。

方法三：寻找健康舒适的事物


投资自己最重要的方式之一是用健康的方式安抚自己。
若要保持灵活性，我们需要感到安全。当我们感到不确定或不安全时，我们的大脑试图通过激活多巴胺系统来拯救我们。多巴胺的激增将鼓励我们去寻求奖励，使诱惑变得更诱人。可以想象这是你的大脑将你推向一个舒适的事物，比如多喝一杯葡萄酒，而不是合理的就寝时间。或者吃下整个巧克力蛋糕，或是在你的亚马逊购物车里多放点东西。
但是，比起使用社交媒体、吃垃圾食品或喝酒来安抚我们紧张的神经，当优先采用健康的方式来安抚自我时，我们会做得更好。
列出一些可以安抚自己的健康方法。戴上户外面罩和邻居一起去远足?安排与朋友通话?反思自己需要感恩的人和事？思考一下你所感激的事物？让自己小睡一会儿?也许你可以寻求一个拥抱，或在YouTube上观看个有趣的视频。
这些东西可能看起来微不足道——亦或是奢侈的——但它们能有助于我们活成想要的样子。
方法四：不要相信你所想的一切


或许其他人教过我的最基本的减压方式就是不要相信你所想的一切。在不确定的时期，尤其不要相信那些认为是最坏情况的想法。
考虑最坏情况有助于我们权衡风险，积极预防灾难。但是当我们相信这些有压力的想法时，我们往往会在情绪上做出反应，就好像最糟糕的事情已经发生在现实生活中，而不仅仅是在我们的头脑中。我们为没有真正失去的东西而悲伤，为没有真正发生的事情而做出反应。当我们仅仅顺着这些想法的时候，我们就会感觉到威胁、害怕、不安全。
我们的消极偏见也会让我们失败。我们对未来的期待会影响我们，使其更有可能成为现实。当我们做最坏的打算时，我们经常会感觉到太害怕或思维封闭，以至于无法抓住机遇，也没办法用创造力和勇气去应对挑战。
我们可以积极地想象可能发生的最好的情境，而不是接受每一个有压力的想法。我们可以找到一线希望，而不是前思后想。因为我们天生就爱高估风险的存在，并认为事情会有不良结果。这些积极的行为有助于消除这些负面想法。
方法五：关注当下


不确定性的对立面不是确定性，而是当下。我们可以把注意力放在呼吸上，而不是想象一个可怕和未知的未来。之后，我们就可以适时的关注自己的感受。例如，每次我们洗手时，我们都可以问自己：你现在怎么样？
注意你现在所感受到的情绪，以及你在身体的什么地方感受到这些情绪。对你的经历感到好奇，并接纳它。
即使感觉一切都超出了我们的控制，我们仍然可以控制我们所关注的东西。我们可以关闭手机的消息提示，防止新闻或社交媒体控制我们的意识。我们可以通过关注我们内心世界里正在发生的事情来摆脱沉思和消极的幻想 。这便是活在当下。
在任何时刻，关注内心感受都可以帮助我们屏蔽混乱的外部世界，从而稳定我们内心的真实状况。它能让我们培养冷静、开放和不评判的心态。
方法六：不要再寻找他人拯救你


当我们表现得好像无能为力时，我们就会陷入到愤怒、无助和被困住的感觉中。我们开始希望别人能把我们从痛苦中解救出来。
虽然当别人关心我们时，我们会感觉很好，但大多救助者并不能真正提供帮助。我们的朋友可能想要拯救我们——因为帮助别人让人感觉良好。他们的意图可能是高尚的，但救援者往往会使问题持续，而非解决。如果我们持续保持消沉的状态，他们就会继续扮演我们的英雄，或者把注意力从自己的问题上转移开来帮助我们。
“救助者”往往允许我们不为自己的生活承担责任。相反，情感上支持我们的朋友（或咨询师）认为我们有能力解决自己的问题。他们问的问题能帮助我们专注于我们想要的，而非我们不想要的。
“不确定性是唯一的确定性”
―约翰·艾伦·保罗，数学家（John Allen Paulos）
简言之：为了最好地应对不确定性，我们需要停止抱怨。当我们不执着于某个问题时，我们可以专注于思考我们想要的结果。我们怎样才能充分利用这一混乱局面？在这种情况下我们能得到什么？
当我们为自己的生活负责时，我们不再假装自己是一个受害者，而是通过创造我们想要的生活来获取真正的动力和力量。
方法七：在混乱中寻找意义


社会心理学家将“意义”定义为“从理智和情感上评估，我们对自己的生活感到有目标、价值和影响的程度。”作为人类，我们的动力极大地来自于我们对他人的重要性。当我们知道有人因我们的努力而受益，我们会工作更长时间、更加努力，也会做得更好，并对所作的工作感到幸福。
例如：如果青少年为处于危机中的人们提供切实的、情感的或信息的支持，他们会更加强烈地感到与他们的集体相连。研究表明，当我们不过多考虑自己而去支持他人时，我们会感觉非常好。
当我们看到一些事物需要改进，我们下一步的行动就是考虑作为个人我们能为之做些什么。我们能为这件事的解决带来什么技能和才能（或者仅仅是兴趣）？对我们来说，什么才是真正重要的？以及我们该如何为他人服务？
意义和目标是希望的源泉。当我们对周围的世界感到恐惧或不确定时，明白我们对他人的意义、体会到一种目标感，比其他任何事情都更能让我们坚定。
所以，不要仅仅等待这个痛苦经历结束。不要在我们等待疫苗的时候屈从于不幸。什么是你一直以来想做的？你希望的结果是什么？你如何能在此刻过上真正的生活？
去过那种生活。


备注：文中图片均来自于网络

未完成的歌

深谋远虑的文章！见解极深